Dernière modification le 16 septembre 2026

Respiration alternée : un exercice pour rediriger son attention

La respiration alternée consiste à respirer successivement par une narine puis par l’autre. Parce qu’elle demande de suivre précisément chaque étape, elle offre aussi un point d’appui concret pour ramener son attention sur ce que l’on est en train de faire.

Durée : 3 à 5 minutes

Fréquence : 1×/jour (et à la demande)

Difficulté : Facile

Comment pratiquer la respiration alternée ?

Dans cette version, il n’y a ni apnée ni durée imposée pour l’inspiration ou l’expiration. Le rythme reste confortable. L’attention porte surtout sur l’enchaînement.

respiration alternée
  • Installez-vous confortablement en position assise, le dos droit sans raideur et les épaules relâchées.
  • Fermez doucement la narine droite avec le pouce de la main droite et inspirez par la narine gauche.
  • Fermez la narine gauche avec un autre doigt, libérez la narine droite et expirez par la droite.
  • Inspirez par cette même narine droite.
  • Fermez la droite, libérez la gauche et expirez par la narine gauche. Vous êtes revenu·e au point de départ : le cycle est terminé.
  • Recommencez en portant votre attention sur chaque changement de narine plutôt que sur le nombre de cycles réalisés.
  • Si vous perdez le fil, reprenez simplement au début d’un cycle. Cette nécessité de revenir à la séquence fait justement partie de l’exercice.
  • Poursuivez pendant 3 à 5 minutes. Si une narine est bouchée ou si la respiration devient inconfortable, ne forcez pas.

Pourquoi la respiration alternée demande-t-elle de la concentration ?

Avec une respiration simple, il est tout à fait possible de continuer à respirer pendant que l’esprit repart dans ses pensées. La respiration alternée rend cela plus difficile : il faut savoir par quelle narine on vient d’inspirer, changer de côté, expirer, inspirer à nouveau puis revenir de l’autre côté.

C’est précisément ce qui m’intéresse lorsque je propose cet exercice. Il donne une tâche concrète à l’attention. Lorsque les pensées prennent beaucoup de place, on ne cherche pas à les faire disparaître : on revient à la séquence en cours. Narine gauche, changement, narine droite, puis retour. L’exercice devient ainsi un moyen de rediriger volontairement son attention.

Cette manière de l’utiliser ne signifie pas que la respiration alternée possède un pouvoir particulier sur la concentration. Elle crée simplement une tâche respiratoire suffisamment structurée pour demander une participation active. Cette pratique respiratoire ancienne est traditionnellement connue sous le nom de Nadi Shodhana.

Que dit la recherche sur la respiration alternée et l’attention ?

Quelques travaux ont étudié directement les performances attentionnelles après une respiration alternée. Les résultats sont intéressants, mais les études restent de petite taille et ne permettent pas d’affirmer que cette respiration améliore systématiquement la concentration.

Une étude menée auprès de 50 adultes a comparé la respiration alternée, l’attention portée à la respiration et une période passée assis au calme. Après la respiration alternée, les participants commettaient moins d’erreurs dans une tâche de discrimination de formes et de tailles sollicitant notamment l’attention focalisée.

Une autre étude publiée en 2017 a évalué 15 hommes en bonne santé avant et après 15 minutes de respiration alternée. Leur temps de réalisation d’un test de vigilance diminuait après l’exercice. Il diminuait toutefois également après une période passée simplement assis au calme : il serait donc excessif d’en conclure que la respiration alternée possède à elle seule un effet spécifique sur la vigilance.

Ces résultats sont compatibles avec l’utilisation de l’exercice comme support attentionnel, mais ils ne sont pas nécessaires pour expliquer son intérêt pratique : suivre correctement l’alternance oblige déjà à revenir régulièrement à ce que l’on fait ici et maintenant.

Quel type de respiration utiliser ?

Le choix dépend surtout de ce que vous cherchez à travailler. La respiration alternée est particulièrement intéressante lorsqu’on souhaite donner une tâche précise à son attention. Pour apprendre à laisser le diaphragme travailler sans imposer de rythme, vous pouvez utiliser la respiration abdominale. La respiration à expiration doublée donne un repère chiffré pour ralentir progressivement le souffle. Le soupir physiologique correspond davantage à un exercice bref et ponctuel.

Les questions que vous vous posez peut-être

Quels sont les bienfaits de la respiration alternée ?

Plusieurs effets physiologiques et cognitifs ont été étudiés, mais les recherches disponibles ne permettent pas d’établir une liste de bienfaits garantis. Dans l’exercice proposé ici, son principal intérêt est très concret : l’alternance demande de suivre une séquence et fournit ainsi un support pour rediriger son attention.

La respiration alternée améliore-t-elle la concentration ?

Quelques études ont observé de meilleures performances dans certaines tâches d’attention ou de vigilance après la pratique, mais les effectifs sont réduits et les résultats ne permettent pas d’affirmer un effet général sur la concentration. En revanche, réaliser correctement l’exercice nécessite bien de rester attentif à l’enchaînement des narines.

Respiration alternée : combien de fois faut-il la pratiquer ?

Pour découvrir l’exercice, commencez par 3 à 5 minutes. Une pratique quotidienne est possible, mais il n’est pas nécessaire de réaliser un nombre précis de cycles. La qualité de l’attention portée à la séquence est ici plus intéressante que la quantité.

Que faire si je perds le fil pendant l’exercice ?

Reprenez simplement au début d’un cycle. Perdre le fil n’est pas rater l’exercice. Repérer que l’attention est partie ailleurs puis revenir à l’enchaînement respiratoire correspond justement au travail attentionnel recherché.

Faut-il retenir sa respiration entre les deux narines ?

Non. Certaines variantes comportent des rétentions du souffle, mais elles ne sont pas nécessaires ici. L’inspiration et l’expiration s’enchaînent sans apnée et sans durée imposée.

Peut-on pratiquer si une narine est bouchée ?

Si l’air passe difficilement dans une narine, ne cherchez pas à forcer. Vous pouvez reporter l’exercice ou choisir une autre respiration qui ne nécessite pas d’alterner les narines.

Pour aller plus loin

Une technique de gestion du stress devient réellement utile lorsqu’on apprend à la pratiquer et à l’adapter à différentes situations. Les séances en ligne ou à la demande permettent de s’entraîner régulièrement, avec un accompagnement professionnel, à différentes techniques de gestion du stress, de sophrologie et de méditation.

Vous vous demandez si ces séances peuvent vous convenir ?
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