Dernière modification le 6 juin 2023
5 exercices de gestion du stress à faire au bureau
Le stress peut nuire à votre santé physique et mentale. Et le stress lié au travail tout particulièrement. Malheureusement, il n’est pas toujours facile de le gérer. La gestion du stress en entreprise n’est pas toujours proposée par les services de ressources humaines. Prendre du temps pour faire de la sophrologie, de la méditation ou du yoga n’est pas toujours possible.
Reconnaître les tensions qui s’installent
Pourtant vous sentez les tensions s’installer. Et nous ne sommes pas tous égaux face au stress. Le stress peut provoquer beaucoup de signes que nous voyons pas toujours assez tôt. Tensions dans le dos, maux de tête, douleurs abdominales, problèmes de sommeil ou irritabilité par exemple.
Heureusement, il existe des exercices simples que vous pouvez faire pour gérer votre niveau de stress et améliorer votre bien-être général.
Voici cinq exercices de gestion du stress que vous pouvez utiliser sur votre lieu de travail (ou ailleurs bien sûr) à essayer dès aujourd’hui. Vous n’aurez pas besoin pour les faire d’un tapis de yoga, de vous changer ou d’une heure devant vous.
1. Faites un exercice de respiration profonde
La respiration profonde est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété.
Asseyez-vous confortablement dans votre chaise de bureau et fermez les yeux.
Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre thorax.
Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre, puis retenez votre souffle pendant deux secondes. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à six. Attendez deux secondes avant d’inspirer à nouveau sur 4 temps.
Répétez cette technique de respiration profonde pendant deux minutes (8 cycles de respiration au total) pour vous sentir plus calme et détendu.
Vous pouvez varier le nombre de temps, gardez toujours au moins 1 temps de plus à l’expiration pour garder tout l’effet détente de l’exercice.
Pourquoi la respiration est elle un bon exerice pour gérer le stress ?
La respiration est liée à notre système nerveux autonome. Lorsque nous sommes stressés, notre corps se prépare à combattre ou à fuir. C’est notre héritage de l’évolution. Pour être prêt, votre respiration devient plus rapide et plus superficielle.
Quand vous prenez le temps de respirer lentement et profondément, vous inversez cette tendance. De plus, vous vous oxygénerez mieux.
En pratiquant régulièrement des exercices de respiration, vous pouvez renforcer votre capacité à gérer le stress et à rester calme et concentré, même dans des situations difficiles.
2. Étirez vous
Les étirements sont un excellent moyen de réduire la tension musculaire et de soulager le stress. Voici deux types d’étirements faciles à adapter sur votre lieu de travail.
En position assise
Placez vous sur le bord de votre siège, expirez par la bouche puis étirez vos bras vers le plafond en inspirant profondément par le nez.
En expirant, penchez-vous lentement vers l’avant en essayant de toucher vos orteils. Votre buste vient se poser sur vos cuisses, les bras de chaque côté de vos jambes.
Gardez cette position pendant quelques secondes en respirant normalement, puis redressez-vous lentement en inspirant par le nez.
Répétez cet exercice 3 fois pour vous sentir plus détendu et plus souple.
En position debout
Posez fermement vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Expirez par la bouche complètement puis inspirez par le nez en levant le bras droit à la verticale. Comme si vous vouliez toucher le plafond avec le bout des doigts.
Expirez en laissant votre bras retomber. Faites ce mouvement 2 fois avec le bras droit, puis 2 fois avec le bras gauche et enfin 2 fois avec les 2 bras.
Appréciez ensuite quelques instants la détente et le calme qui sont de retour.
3. Faites un exercice de sophrologie ou de méditation guidée avec un podcast
La sophrologie guidée ou la méditation en podcast sont une excellente façon de gérer le stress au bureau.
Il existe des podcasts de gestion du stress en format court qui peuvent être utilisés pendant votre pause déjeuner.
Vous pouvez aussi vous accorder une « pause mentale » quand vous en avez besoin pendant votre journée de travail.
Essayez ce podcast « Sophro Flash » par exemple.
La chaîne de Podcasts « Apprivoiser son Stress » vous permettra de trouver des exercices qui vous conviendront sur votre plateforme de streaming préférée
Apple (Itunes) Spotify Deezer Google Podcast Anchor
4. Débarrassez vous de vos pensées négatives
Prenez une feuille de papier. Écrivez dessus un mot clé par pensée négative ou stressante.
Faites une boule avec la feuille de papier et placez la corbeille à papier un peu plus loin dans la pièce si vous le pouvez.
Expirez par la bouche, prenez la boule de papier dans votre main, inspirez par le nez en vous préparant à lancer la boule de papier. Contractez tous vos muscles pendant 2 secondes et lanczr la boule vers la corbeille à papier de toutes vos forces en expirant.
Relaxez tous vos muscles sur chaque expiration….
Si vous avez loupé la corbeille, ramassez la boule de papier et lâchez la dans la corbeille avec dédain…
Puis continuez votre journée, l’esprit libéré.
5. Accordez vous une pause et marchez
Lorsque vous vous sentez stressé au travail, il est utile de « prendre du recul » pour de vrai. Un excellent moyen pour le faire est de prendre une pause et de sortir de votre environnement de travail.
10 à 15 minutes pour aller marcher à l’extérieur suffisent. Si vous avez la possibilité de trouver un endroit un peu calme, un square, une rue paisible par exemple c’est encore mieux. Faire une promenade, même courte, vous aidera à réduire le stress, améliorer votre humeur et votre productivité.
Si vous le pouvez, faites quelques étirements ou des respirations profondes en marchant. Cela sera encore plus efficace. Vous soulagerez aussi les tensions dans votre corps.
Une écoute bienveillante sans être complaisante
Soyez à l’écoute de vous même. Repérez les signes d’un stress en augmentation pour éviter que les effets désagréables ou dangereux aient le temps de s’installer. Si votre situation professionnelle est une source de stress sur le long terme et que la situation ne s’améliore pas, il est peut être temps d’agir pour faire évoluer les choses. Poser des limites, ne pas tout accepter sont aussi des stratégies importantes pour bien gérer votre stress.
