Dernière modification le 2 juin 2023
La méthode 4 7 8 : améliorer le sommeil
Bienvenue dans ce nouvel épisode de « Somnocast », le podcast dédié au sommeil. Nous vous proposons aujourd’hui d’utiliser la méthode 4 7 8, une approche qui a fait ses preuves pour améliorer votre sommeil. Que vous soyez un homme ou une femme, si vous souhaitez mieux dormir sans prendre de somnifères, cet épisode est spécialement conçu pour vous.
Préparez-vous à améliorer votre sommeil de manière efficace.
Les fondements scientifiques de la méthode 4 7 8
La méthode 4 7 8 repose est un exercice de respiration profonde et contrôlée. Ce type de respiration est directement liée à la régulation du système nerveux autonome (qui fonctionne indépendamment de notre volonté). Comment ça marche ? Voilà les explications scientifiques :
- La relaxation du système nerveux sympathique et l’activation du système nerveux parasympathique :
- Le système nerveux sympathique entre en jeu en cas de stress par exemple. Il est responsable de l’augmentation de la production des hormones du stress. Ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque, une accélération du métabolisme en général.
- En contrôlant votre respiration et en l’approfondissant avec la méthode 4 7 8, l’expiration prolongée favorise l’activation du système nerveux parasympathique. Ce qui permet une la relaxation musculaire et la récupération. Le système nerveux sympathique s’apaise et vous ressentez plus de calme.
- Votre fréquence cardiaque baisse, vous vous sentez apaisé.
- La réduction du niveau d’anxiété et une meilleure capacité à gérer les situations stressantes.
- Les effets sur le rythme cardiaque : Des études ont montré que la respiration profonde et contrôlée peut avoir un impact sur le rythme cardiaque en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque. Une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée est associée à un meilleur équilibre autonome, ce qui peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité.
Optimisez votre routine de sommeil avec la méthode 4 7 8
Au-delà des fondements scientifiques, voici comment intégrer cette technique dans votre quotidien, que ce soit avant de vous coucher ou à d’autres moments dans la journée pour laisser stress et anxiété de côté.
Faites 4 respirations de 4-7-8 plusieurs fois par jour, idéalement 3 fois par jour ou même plus. Une série de 4 respirations va vous prendre….. 76 secondes ! Sérieusement, vous avez le temps de le faire.
Comment y penser ?
C’est souvent ça le problème.. Le soir arrive et vous réalisez tout à coup que vous avez oublié de faire vos séries de 4 pendant la journée ! Plusieurs astuces peuvent vous aider à préparer pendant la journée vos nuits réparatrices :
- Mettre une alarme sur votre téléphone
- Lier les respirations à une autre activité, par exemple quand vous sortez des toilettes, en changeant de lieu (de chez vous au travail, du travail à chez vous)
- A chaque fois que vous faites une pause
- Plus vos idées….
