Mieux dormir pour gérer son stress

Et si, pour gérer son stress, il fallait commencer par choyer son sommeil ? Et si tout effort était finalement vain sans un repos suffisant et régulier ? Négligé et mis à mal par le monde sociétal, son starting block matinal et ses LEDs à tout-va, le sommeil a pourtant tout d’une priorité. La recherche ne cesse de lui découvrir de nouvelles propriétés restauratrices et les spécialistes le hissent désormais au rang d’incompressible absolu.

Parce qu’il s’agit de l’unique commutateur du corps humain ayant action sur absolument tous les mécanismes de l’organisme, le sommeil se trouve naturellement au cœur de notre bien-être. Négligez-le et vous doublez vos risques de développer un cancer, vous augmentez considérablement celles de développer une insuffisance cardiaque congestive, vous démolissez votre système immunitaire et déréglez votre glycémie si franchement que l’on pourrait vous diagnostiquer pré-diabétique.

En revanche, choyez-le, donnez-lui cette priorité qui lui revient de logique et vous approvisionnez votre arsenal immunitaire comme jamais, vous soutenez votre santé cardiovasculaire, vous vous assurez un parfait équilibre métabolique et enrichissez votre capacité à apprendre, mémoriser et prendre des décisions logiques.

Le sommeil, l’hyperactif du corps humain

Vous l’avez compris le sommeil ne se résume pas simplement à l’absence d’éveil. C’est bien plus que cela. Il s’agit d’un état extrêmement complexe, d’une phase pro-active et ordonnée de notre journée qui forme un socle inhérent à la pleine santé.

Et s’il n’était question jusqu’ici que de ses impacts sur le corps, notre physiologie et notre santé métabolique, son rôle sur notre équilibre psychologique n’en est pas moins essentiel. Car dormir, c’est aussi recentrer ses circuits émotionnels et assurer les challenges sociologiques de notre vie moderne.

La mécanique du zen

En effet, lorsque nous dormons, nous renforçons le lien entre notre cortex préfrontal et notre amygdale, deux parties du cerveau dont la synergie nous est indispensable.

La première est en quelques sorte la cabine du capitaine, la tour de contrôle. Elle abrite notre rationalité, notre pensée logique et notre prise de décision.

La seconde, quant à elle, est un centre émotionnel très actif. C’est le point d’origine d’émotions telles que la colère, la peur ou encore la rage. Des émotions relativement primitives en flux constant sur lesquelles notre cortex a un rôle inhibiteur.

Matthew Walker l’image à merveille : l’amygdale est une pédale d’accélération émotionnelle et le cortex préfrontal une pédale de frein. Lorsque votre sommeil est suffisant et régulier, les deux commandes sont puissamment reliées et vous parvenez avec aisance à réguler votre vitesse. Les commandes réagissent parfaitement bien et votre journée est empreinte de calme et de contrôle.

Si en revanche, votre sommeil est inconstant et négligé, ce lien s’affaiblit. Votre contrôle inhibiteur est en deçà et vous n’êtes plus en mesure de tempérer vos émotions fortes. Vous êtes pied au plancher sur le plan émotionnel, et vous n’avez plus aucun frein. Vous êtes irritables, vous manquez de patience. Vous êtes à des milles de relativiser, en proie à des réactions incontrôlées et inappropriées. Le contexte des évènements auxquels vous faites face vous échappe, vous êtes en décalage.

Matrice émotionnelle et dette de sommeil

Le sommeil se fait donc la matrice de notre équilibre émotionnel et s’il est très simple d’en appréhender l’importance, il est cependant moins évident d’en percevoir le manque. La rengaine des spécialistes en témoigne : « On ne sait jamais à quel point on manque de sommeil lorsque l’on manque de sommeil… ». Et ce constat ne tombe pas du ciel : les sujets d’études que l’on prive de sommeil à divers degrés sous-estiment systématiquement leur manque de sommeil. Une démonstration on ne peut plus franche de notre rupture avec nos besoins fondamentaux et les conséquences de leur négligence. La preuve en est avec notre tendance à dormir davantage le week-end pour compenser la fatigue accumulée durant la semaine.

Car une dette de sommeil n’est malheureusement pas remboursable et les effets d’une mauvaise nuit peuvent se faire sentir sur plusieurs jours. Suite à une nuit blanche ou cinq jours consécutifs avec seulement 6h de sommeil, Il est par exemple impossible de récupérer des performances cognitives comparables à celles obtenues avec une hygiène de sommeil idéal (8h par nuit sur une base régulière).

C’est donc des millions de personnes qui, sans en avoir conscience, passent des années de leur vie dans un état sous-optimal de performance cognitive, psychologique et physique, n’atteignant jamais leur réel potentiel à cause d’un (simple ?) manque de sommeil.

Distribution des torts et thérapie cognitive

L’homme ne dort plus comme la nature le voudrait, son sommeil naturel a été perturbé par la modernité et pour preuve : la méthode la plus efficace pour combattre l’insomnie est non-médicamenteuse et vise en grande partie à améliorer l’hygiène du sommeil et amoindrir l’impact de la vie moderne.

Si l’empreinte de Thomas Edison sur la société humaine est aussi franche et étincelante que celle de Neil Armstrong sur l’exploration spatiale, elle n’en est pas moins désastreuse au regard de notre sommeil. La commercialisation d’une lumière sur commande a grandement perturbé notre horloge interne et s’est fait l’amorce d’une problématique d’une toute autre envergure : l’omniprésence, au 21ème siècle de la lampe à diode électroluminescente (LED).

Écrans d’ordinateur, smartphones, télévisions, cette dernière a conquis nos interfaces et s’avère bien plus agressive que la première ampoule. Car en effet, la LED ne fournit pas qu’une lumière déroutante pour notre rythme biologique aux heures où le soleil est couché, elle va jusqu’à bloquer la sécrétion de mélatonine et retarde ainsi le signal de départ indispensable au cerveau pour initier le sommeil. Sans lui, même une fatigue extrême ne suffirait pas à vous endormir.

Et pour cause, chaque jour, le noyau supra-chiasmatique orchestre depuis notre cerveau une vague de mélatonine dont le sommet initie le sommeil et le creux en somme l’arrêt. En passant du temps sur votre tablette en fin de soirée ou en travaillant tard sur votre ordinateur, vous allez décaler cette vague dont la crête ne coïncidera plus avec le début de votre nuit mais avec le lever du soleil. Votre cerveau sera alors martelé par un puissant signal d’endormissement au petit matin, et ce manque de timing s’accompagnera systématiquement de somnolences durant la matinée et d’une fragmentation plus ou moins marquée de votre sommeil.

Rajoutez à cela une surcharge psychique ou encore une pression professionnelle et votre centre de la conscience, sensé calmer son activité pour favoriser votre sommeil, se fera le théâtre d’un feu d’artifice d’anticipations et de cogite.

Fort heureusement, nous disposons d’une excellente méthode pour protéger notre sommeil et stabiliser notre humeur : la thérapie cognitive comportementale pour l’insomnie (CBT-I). Bien plus efficace que les somnifères, cette solution développée dans les années 60 s’articule autour de consultations avec un spécialiste du sommeil et d’une liste d’actions à mener pour améliorer son hygiène du sommeil.

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, aller se coucher uniquement lorsque l’on est fatigué et ne pas s’endormir sur le canapé. Éviter les écrans deux heures avant de s’endormir, ne jamais rester au lit éveillé, éviter les siestes. Réduire l’anxiété avec un exutoire agréable et relaxant, enlever les horloges et les appareils affichant l’heure de la chambre à coucher, éviter les boissons chaudes en soirée. Autant de recommandations d’une simplicité presque troublante qui font pourtant de cette thérapie cognitive la méthode la plus efficace à l’heure actuelle pour traiter les problèmes de sommeil.

En somme

La voie d’un rituel du coucher est donc toute tracée. Un dîner léger qui fait place à une lecture passionnante que l’on peut accompagner d’une musique relaxante et faire suivre, pourquoi pas, d’une courte méditation, d’une activité créative ou d’un bain chaud. La priorité est à la relaxation et la déconnexion, deux piliers du zen bien malmenés de nos jours. A vous de recentrer votre attention autour des réels essentiels et d’assurer votre équilibre émotionnel. Expérimentez, explorez, soyez curieux, faites de votre sommeil le centre de votre stratégie anti-stress.

A propos de Rémi BARBIER 2 Articles
Depuis plusieurs années maintenant, j'associe ma curiosité, mon expertise et ma passion pour la transmission des savoirs dans une pratique épanouie de mes activités de conseiller en nutrition et d'éducateur de santé. A travers mes ateliers coaching nutritionnel en ligne, mes livres, mes articles et mes consultations, j’aide des centaines de personnes à améliorer leur alimentation, leur mode de vie et leur routine sportive. Mes grands sujets ? La perte de poids, l’alimentation saine et équilibrée, le low-carb, la motivation, la méditation, le sommeil et le sport-santé.

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