Dernière modification le 25 septembre 2026

Comment améliorer sa concentration ? Des exercices pour entraîner son attention

améliorer sa concentration

Comment améliorer sa concentration ?

Vous commencez une tâche et, quelques minutes plus tard, votre attention est déjà ailleurs. Une notification, un bruit, une pensée ou l’envie de vérifier quelque chose suffit parfois à interrompre ce que vous étiez en train de faire.

Ces moments de distraction sont normaux. Être concentré ne signifie pas maintenir son attention parfaitement, sans jamais décrocher. Notre attention fluctue et se déplace.

Améliorer sa concentration consiste donc à agir sur deux aspects : créer des conditions qui limitent les distractions inutiles et entraîner sa capacité à revenir vers ce que l’on a choisi de faire lorsque l’attention s’en éloigne.

Sur cette page, je vous propose de comprendre ce qui peut perturber votre concentration, de la tester et surtout de découvrir plusieurs exercices simples pour travailler votre attention.

Qu’est-ce que la concentration ?

La concentration correspond à notre capacité à mobiliser notre attention sur une activité, une information ou une tâche pendant un certain temps. Mais pendant ce temps, nous continuons à percevoir les sons qui nous entourent, nos sensations, ce que nous voyons, mais aussi nos pensées et nos préoccupations. Certaines de ces informations peuvent soudain attirer notre attention.

Vous lisez par exemple un document. Une pensée concernant un rendez-vous vous traverse l’esprit. Vous vous souvenez que vous devez envoyer un message, vous prenez votre téléphone et, quelques minutes plus tard, vous êtes en train de consulter tout autre chose.

Votre concentration n’a pas mystérieusement disparu : votre attention s’est déplacée.

Cette distinction est importante. L’objectif n’est pas de parvenir à ne jamais être distrait, mais de créer des conditions favorables à la concentration et d’apprendre à repérer le moment où l’attention s’éloigne pour pouvoir la ramener vers ce que l’on souhaite faire.

Pourquoi avons-nous parfois du mal à nous concentrer ?

Les difficultés de concentration n’ont pas une cause unique. Elles varient selon les personnes, les situations et même les moments de la journée.

Notre environnement sollicite constamment notre attention. Téléphone, notifications, conversations, bruits ou messages sont autant d’occasions de quitter ce que nous étions en train de faire. Certaines sont devenues tellement habituelles que nous les remarquons à peine. Garder son téléphone à portée de main, par exemple, facilite le passage vers une autre activité dès que l’attention commence à diminuer.

Mais les distractions ne viennent pas toutes de l’extérieur. Une préoccupation peut revenir régulièrement à l’esprit pendant que vous travaillez, lisez ou écoutez quelqu’un. Chercher à la faire disparaître à tout prix n’est pas nécessairement la meilleure réponse : on peut aussi constater que l’attention a été captée, puis revenir à ce que l’on était en train de faire.

Le stress peut accentuer ce phénomène. Lorsque nous sommes préoccupés par une situation, une partie de notre attention reste mobilisée par celle-ci : nous repensons à ce qui s’est passé, anticipons ce qui pourrait arriver ou cherchons mentalement des solutions. C’est l’une des raisons pour lesquelles gestion du stress et concentration peuvent se rejoindre.

La fatigue joue également un rôle important. Les recherches montrent que l’attention soutenue est particulièrement sensible au manque de sommeil. Une méta-analyse portant sur 44 études montre qu’une seule nuit de sommeil restreint suffit à augmenter les temps de réaction et les lapses attentionnels. Une pause peut aider lorsque la fatigue s’installe, mais elle ne remplace pas le sommeil.

Enfin, passer continuellement d’une tâche à l’autre multiplie les ruptures d’attention. Répondre à un message, reprendre son travail, consulter une notification puis revenir au document oblige chaque fois à retrouver le fil de ce que l’on faisait.

Avant de chercher une nouvelle technique pour améliorer sa concentration, il est donc utile d’observer ce qui mobilise réellement votre attention : votre environnement, vos pensées, votre niveau de stress, votre fatigue ou votre manière d’organiser vos activités.

Testez votre concentration

Avant de chercher à améliorer sa concentration, il peut être intéressant de commencer par l’observer.

Testez votre aptitude à la pleine conscience

Votre capacité naturelle à agir en pleine conscience, ou prédisposition à la pleine conscience peut se mesurer. Ces quelques questions vous permettront de savoir où vous vous situez selon l'échelle: Mindful Attention Awareness Scale (MAAS)

1 / 15

Je fais mon travail automatiquement, sans en avoir une conscience approfondie

2 / 15

Je mange parfois machinalement, sans savoir vraiment que je suis en train de manger

3 / 15

Je m’acquitte de la plupart des activités sans y penser

4 / 15

Je me retrouve   parfois à faire des choses sans être totalement à ce que je fais

5 / 15

Je peux vivre une émotion et ne m'en rendre compte qu'un certain temps plus tard.

6 / 15

Je me retrouve   parfois à certains endroits, soudain surpris, sans savoir pourquoi j’y suis allé.

7 / 15

J'effectue des tâches de manière automatique

8 / 15

Je renverse ou brise des objets par inattention

9 / 15

Je suis préoccupé par le futur ou le passé

10 / 15

Je ne remarque pas les signes de tension physique ou d'inconfort, à moins qu'ils ne soient difficilement supportables.

11 / 15

J’oublie facilement le nom des gens lorsque je l'entends pour la première fois

12 / 15

Il m’arrive d’écouter quelqu’un d’une oreille, tout en faisant autre chose dans le même temps.

13 / 15

Je marche rapidement sans prêter attention à ce qui m'entoure.

14 / 15

Je suis tellement focalisé sur mes objectifs que je   perds le contact avec ce que je fais au moment présent pour y arriver.

15 / 15

J'éprouve des difficultés à rester concentré.e sur une conversation, sur ce que je suis en train de lire.

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Je vous propose pour cela un test de concentration disponible sur le site.

Ne considérez pas son résultat comme une mesure définitive de votre capacité à vous concentrer. Votre attention peut varier en fonction de votre fatigue, de votre état d’esprit, de votre environnement, des distractions présentes ou encore de votre intérêt pour la tâche.

Le test permet surtout de faire une expérience concrète de votre attention à un moment donné.

Comment améliorer sa concentration au quotidien ?

Il n’existe pas un « truc » qui permettrait soudainement de rester concentré pendant des heures. En revanche, certaines conditions facilitent le maintien de l’attention.

Commencez par définir précisément ce que vous allez faire. « Je dois travailler » reste très vague. « Pendant les 30 prochaines minutes, je termine cette partie du dossier » donne à votre attention un objectif beaucoup plus précis.

Essayez également de réduire les distractions que vous pouvez contrôler. Mettre le téléphone hors de portée, désactiver temporairement les notifications ou fermer les onglets inutiles évite de demander en permanence à votre attention de résister à de nouvelles sollicitations. Lorsque c’est possible, privilégiez également une tâche à la fois plutôt que de passer continuellement de l’une à l’autre.

Enfin, accordez-vous des pauses lorsque vous travaillez longtemps. Une méta-analyse consacrée aux micro-pauses montre qu’elles semblent surtout utiles pour réduire la fatigue et retrouver de l’énergie, sans amélioration significative de la performance globale. Une pause n’est donc pas une technique pour devenir soudainement plus performant : elle permet surtout de ne pas exiger de son attention qu’elle reste mobilisée indéfiniment.

Malgré toutes ces précautions, votre attention finira parfois par partir ailleurs. Vous étiez concentré et vous réalisez soudain que vous pensez à autre chose. Ce constat n’est pas un échec : vous venez de prendre conscience du déplacement de votre attention. Vous pouvez alors revenir à ce que vous étiez en train de faire.

Et cette capacité à revenir peut elle aussi s’entraîner.

Travailler sa concentration en entraînant son attention

Certains exercices permettent de travailler directement cette capacité à orienter puis à réorienter son attention. Le principe est simple :

  1. Vous choisissez un point d’attention.
  2. Votre attention s’en éloigne.
  3. Vous vous en rendez compte.
  4. Vous revenez au point d’attention choisi.

Il n’est donc pas nécessaire de rester parfaitement concentré pendant tout l’exercice. Le moment où vous remarquez que votre esprit est parti ailleurs fait partie de la pratique : l’exercice consiste précisément à revenir.

Ce mécanisme est notamment étudié dans les recherches sur la méditation de pleine conscience. Une méta-analyse de 111 essais randomisés réunissant 9 538 participants retrouve des effets faibles à modérés sur plusieurs fonctions cognitives, dont l’attention soutenue. Les résultats restent néanmoins mesurés : la pratique peut entraîner certaines dimensions de l’attention, sans pour autant améliorer automatiquement toutes les formes de concentration.

Des exercices pour améliorer sa concentration

La méditation minute

Une minute peut suffire pour interrompre momentanément l’enchaînement des activités et porter volontairement son attention sur ce qui se passe maintenant.

La méditation minute est facile à intégrer dans une journée. Elle peut notamment être pratiquée entre deux activités ou avant de commencer une tâche qui demande de la concentration.

Pendant cette minute, votre esprit va probablement repartir vers autre chose. Lorsque vous vous en rendez compte, vous revenez simplement à l’exercice.

La méthode 5-4-3-2-1

Lorsque les pensées occupent beaucoup de place, la méthode 5-4-3-2-1 propose de rediriger progressivement son attention vers les informations apportées par les sens.

L’exercice consiste à identifier successivement cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous pouvez toucher ou dont vous percevez le contact, trois sons, deux odeurs et un goût ou une sensation dans la bouche.

Il ne s’agit pas de tester votre mémoire ou vos performances. Les sensations servent simplement de points de repère pour ramener l’attention vers l’expérience présente.

La respiration consciente

La respiration peut elle aussi servir de point d’attention.

Dans l’exercice de respiration consciente, il ne s’agit pas de respirer plus lentement, plus profondément ou selon un rythme imposé. Vous observez simplement votre respiration telle qu’elle est et les sensations qui accompagnent le souffle.

Lorsque votre attention part vers une pensée, un bruit ou une autre sensation, vous le remarquez puis vous revenez à la respiration.

Retrouvez l’exercice ici

Concentration et stress : quel lien ?

Imaginez que vous deviez terminer un dossier alors qu’une situation vous préoccupe fortement. Même si votre téléphone est éteint et votre environnement calme, votre esprit peut revenir continuellement vers cette préoccupation.

Votre attention est alors captée par quelque chose qui vous paraît important à ce moment-là.

C’est pourquoi certains exercices de gestion du stress peuvent également être intéressants lorsque l’on cherche à retrouver sa concentration. Non pas parce qu’ils rendraient automatiquement plus performant, mais parce qu’ils permettent de rediriger volontairement l’attention vers d’autres informations : la respiration, les sensations corporelles ou ce qui se passe autour de soi.

Il reste toutefois important de ne pas transformer la concentration en une nouvelle exigence. Si vous êtes très fatigué, particulièrement préoccupé ou soumis à de nombreuses sollicitations, il peut être plus pertinent d’agir sur la cause que de multiplier les exercices.

Comment retrouver sa concentration quand l’esprit décroche ?

Vous n’avez pas toujours besoin d’interrompre votre activité pour réaliser un exercice complet. Lorsque vous remarquez que votre attention est partie ailleurs, vous pouvez essayer cette séquence simple :

  1. Arrêtez-vous quelques secondes. Ne poursuivez pas automatiquement ce qui vient de vous distraire.
  2. Identifiez ce qui a capté votre attention. Une pensée ? Une notification ? Un bruit ? Une envie de faire autre chose ?
  3. Revenez à une sensation présente. Cela peut être le contact de vos pieds avec le sol, votre respiration ou simplement ce que vous voyez devant vous.
  4. Rappelez-vous votre objectif. Quelle était précisément la tâche que vous étiez en train de faire ?
  5. Reprenez-la. Vous n’avez pas besoin d’attendre de vous sentir parfaitement concentré pour recommencer.

Si votre attention repart quelques minutes plus tard, recommencez. Revenir fait partie de la concentration.

Quelle technique choisir pour travailler votre concentration ?

Il n’est pas nécessaire de pratiquer tous les exercices.

  • Si vous souhaitez simplement savoir où vous en êtes, commencez par le test de concentration.
  • Si vous disposez de très peu de temps, essayez la méditation minute.
  • Si vos pensées prennent beaucoup de place et que vous souhaitez revenir à ce qui vous entoure, essayez la méthode 5-4-3-2-1.
  • Si vous souhaitez vous entraîner à observer un point d’attention et à y revenir, essayez la respiration consciente.

Le plus utile est ensuite de pratiquer suffisamment l’exercice choisi pour ne pas avoir à rechercher son mode d’emploi chaque fois que vous en avez besoin.

Les questions que vous vous posez peut-être

Peut-on vraiment améliorer sa concentration ?

La concentration n’est pas une capacité parfaitement stable. Elle dépend notamment de la tâche, de l’environnement, de la fatigue et de ce qui occupe votre esprit. Il est possible d’agir sur certaines de ces conditions et de s’entraîner à ramener volontairement son attention lorsqu’elle s’est déplacée.

Comment améliorer sa concentration rapidement ?

Commencez par supprimer les distractions que vous pouvez facilement éviter et définissez précisément la tâche que vous voulez accomplir. Si votre esprit est déjà très sollicité, prenez quelques instants pour revenir aux sensations présentes avant de reprendre votre activité.

Quels exercices permettent de travailler la concentration ?

Vous pouvez utiliser différents points d’attention. La méditation minute propose une pratique très courte. La respiration consciente utilise les sensations liées au souffle. La méthode 5-4-3-2-1 utilise plusieurs perceptions sensorielles. Le principe commun est de porter volontairement son attention sur quelque chose et d’y revenir lorsqu’elle s’en éloigne.

La méditation peut-elle aider à améliorer sa concentration ?

Certaines pratiques méditatives constituent directement un exercice d’attention. Vous pouvez par exemple observer votre respiration, constater que votre esprit est parti vers une pensée puis revenir au souffle. Il vaut mieux considérer cela comme un entraînement de l’attention que comme une promesse de devenir automatiquement plus concentré dans toutes les situations.

Le stress peut-il rendre la concentration plus difficile ?

Une situation stressante ou préoccupante peut mobiliser une partie importante de l’attention. Des pensées liées à cette situation peuvent alors revenir régulièrement pendant une autre activité. Des exercices permettant de revenir aux sensations présentes peuvent être utiles, mais il reste également important d’agir, lorsque c’est possible, sur les causes du stress.

Que faire si je me déconcentre sans arrêt ?

Commencez par observer ce qui vous déconcentre. Si les interruptions viennent surtout de votre environnement, réduisez celles que vous pouvez contrôler. Si ce sont plutôt vos pensées qui captent votre attention, remarquez ce déplacement puis revenez à votre tâche. Un exercice d’attention court peut également vous aider à expérimenter ce mécanisme.

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