Dernière modification le 4 novembre 2024

La méthode 4 7 8 : améliorer le sommeil

Durée : 10 minutes

Fréquence : 3x/jour

Difficulté : Aucune

Comment utiliser cette méthode pour améliorer le sommeil ?

Au-delà des fondements scientifiques, voici comment intégrer cette technique dans votre quotidien, que ce soùit avant de vous coucher ou à d’autres moments dans la journée pour laisser stress et anxiété de côté.
Faites 4 respirations de 4-7-8 plusieurs fois par jour, idéalement 3 fois par jour ou même plus. Une série de 4 respirations va vous prendre….. 76 secondes ! Sérieusement, vous avez le temps de le faire.
Tout d’abord installez vous confortablement pour écouter ce podcast. En position assise ou couchée.
Puis laissez-vous guider.
Vous pourrez finalement utiliser cette technique sans audio.

Pourquoi faire cet exercice ?

Bienvenue dans ce nouvel épisode de « @Somnocast« , le podcast dédié au sommeil. Nous vous proposons aujourd’hui d’utiliser la méthode 4 7 8, une approche qui a fait ses preuves pour améliorer votre sommeil. Que vous soyez un homme ou une femme, si vous souhaitez mieux dormir sans prendre de somnifères, cet épisode est spécialement conçu pour vous.

Cet exercice qui est basé sur le contrôle de la respiration est simple et rapide. Vous pourrez facilement l’adapter et l’utiliser chaque jour pour vous préparer à des nuits récupératrices et sereines. Commencez en écoutant l’audio. Vous pourrez rapidement le faire de manière autonome.

Préparez-vous à améliorer votre sommeil de manière efficace.

Les fondements scientifiques de la méthode 4 7 8

La méthode 4 7 8 repose est un exercice de respiration profonde et contrôlée. Ce type de respiration est directement liée à la régulation du système nerveux autonome (qui fonctionne indépendamment de notre volonté). Comment ça marche ? Voilà les explications scientifiques :

La relaxation du système nerveux sympathique et l’activation du système nerveux parasympathique :
- Le système nerveux sympathique entre en jeu en cas de stress par exemple. Il est responsable de l’augmentation de la production des hormones du stress. Ce qui entraîne une accélération du rythme cardiaque, une accélération du métabolisme en général.
- En contrôlant votre respiration et en l’approfondissant avec la méthode 4 7 8, l’expiration prolongée favorise l’activation du système nerveux parasympathique. Ce qui permet une la relaxation musculaire et la récupération. Le système nerveux sympathique s’apaise et vous ressentez plus de calme.
- Votre fréquence cardiaque baisse, vous vous sentez apaisé.
La réduction du niveau d’anxiété et une meilleure capacité à gérer les situations stressantes. De plus un niveau d’anxiété plus bas vous permet d’améliorer le sommeil.
Les effets sur le rythme cardiaque : Des études ont montré que la respiration profonde et contrôlée peut avoir un impact sur le rythme cardiaque en augmentant la variabilité de la fréquence cardiaque. Une variabilité de la fréquence cardiaque plus élevée est associée à un meilleur équilibre autonome, ce qui peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité.

Comment y penser ?

C’est souvent ça le problème.. Le soir arrive et vous réalisez tout à coup que vous avez oublié de faire vos séries de 4 pendant la journée ! Plusieurs astuces peuvent vous aider à préparer pendant la journée vos nuits réparatrices :

Mettre une alarme sur votre téléphone
Lier les respirations à une autre activité, par exemple quand vous sortez des toilettes, en changeant de lieu (de chez vous au travail, du travail à chez vous)
A chaque fois que vous faites une pause
Plus vos idées….

Pour aller plus loin

Retrouvez d’autres exercices sur la page des ateliers.

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SOMNOCAST Les Voies du Sommeil

Vous avez des nuits compliquées, des matins difficiles, des journées dans le brouillard…
Vous n’êtes pas seul.e ! On estime que 50 à 70% de la population adulte a eu, a ou aura ponctuellement ou régulièrement des problèmes de sommeil.
Les somnifères ne peuvent pas être une solution à moyen ou long terme !
Retrouvez ici des podcasts mieux comprendre les problèmes de sommeil, apprendre des techniques pour améliorer la situation et des conseils pratiques pour retrouver les voies du sommeil et renouer avec des nuits apaisées et des journées pleines d’énergie.