Comment et pourquoi devenir ami avec vous-même

Kristin Neff et Chris Germer expliquent comment l’auto compassion peut transformer la façon dont vous gérez la souffrance

Se traiter avec un peu de gentillesse. Faire preuve d’auto compassion. À quel point cela peut-il être dur?

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L’auto-compassion, plus qu’un gadget !

Plus dur qu’on ne le pense. Pourtant, c’est à peu près la chose la plus importante que nous puissions faire. C’est le message du professeur et chercheur d’auto compassion Kristin Neff et du psychothérapeute Christopher Germer, co-développeurs d’un programme pour renforcer cette compétence cruciale.

«Vous avez besoin de compassion pour vous-même pour rester amical avec les autres à long terme», dit Germer. “Quand tout ce que vous faites est de donner et de donner, vous êtes épuisé.”

Beaucoup de gens sont sceptiques lorsqu’ils entendent pour la première fois le terme «compassion envers soi-même», car cela ressemble à s’asseoir simplement à se sentir désolé pour soi, ou peut-être même à agir de manière égoïste. Mais Neff et Germer m’assurent que ce n’est pas de cela qu’il s’agit. En fait, tout le contraire. Leur méthode d’ auto-compassion consciente cultive l’acceptation de soi, la force intérieure et la croissance personnelle.

Dans l’interview ci-dessous, ils nous parlent de leur mission de rendre le monde plus heureux – et expliquent, avec beaucoup de patience, les différences subtiles entre l’auto-compassion, la confiance en soi et l’estime de soi, ainsi que l’importance de la gentillesse, de la pleine conscience. , et un sens de notre humanité commune.

Bianca Bartels: Pourquoi avons-nous besoin de l’auto compassion consciente?

Kirstin Neff et Chris Germer - Comment et pourquoi devenir ami avec vous-même
Christine Neff et Chris Germer

Kristin Neff: Parce que nous ne sommes pas gentils et ne nous soutenons pas. Nous sommes beaucoup plus gentils avec les autres. Lorsque vous êtes autocritique tout le temps, la voix intérieure dans votre tête vous coupe toujours. Cela mine votre capacité à être heureux.

Mais en fait, nous savons déjà comment répondre à l’échec avec bienveillance. Imaginez qu’une amie vous appelle en larmes parce que son partenaire vient de rompre avec elle. Diriez-vous: «Eh bien, pour être honnête, c’est probablement parce que vous êtes vieux, laid et ennuyeux, et parce que vous faites une impression insistant et insistant sur les autres. Et vous avez au moins 20 livres de surpoids. Je ne sais pas pourquoi tu continues d’essayer. Après tout, vous avez une chance de tomber sur quelqu’un qui vous aime vraiment. Vous ne le méritez tout simplement pas.

Bien sûr, vous ne diriez pas quelque chose comme ça à quelqu’un qui vous tient à cœur. Mais nous avons ce type de conversation avec nous-mêmes tout le temps dans des situations similaires. Au moins deux tiers des personnes le font, et le pourcentage est encore plus élevé chez les femmes. Tout le monde a besoin d’auto-compassion pour faire face à sa propre douleur, aussi légère ou grave soit-elle. Heureusement, nous pouvons apprendre à avoir une plus grande compassion pour nous-mêmes.

Chris Germer: Vous avez également besoin de compassion pour vous-même pour rester amical avec les autres à long terme. Quand tout ce que vous faites est de donner et de donner, vous êtes épuisé.

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L’auto compassion n’est-elle pas une sorte d’apitoiement sur soi ?

BB: Pourtant, beaucoup de gens pensent que l’auto-compassion est fondamentalement l’apitoiement sur soi et vous rend passif et paresseux.

CG: Ce ne sont que des idées préconçues. En réalité, l’auto-compassion est un antidote à l’apitoiement sur soi. Quelqu’un qui s’apitoie sur lui-même dit toujours «pauvre moi»; une personne compatissante apprend que la vie n’est facile pour personne. L’auto-compassion contient le mot «soi», mais les gens qui ont de l’auto-compassion sont en fait moins égocentriques. Ils se sentent connectés aux autres et savent que tout le monde lutte, que nous faisons tous des erreurs. En revanche, lorsqu’une personne apitoyée dit: «J’ai échoué», l’accent est mis sur le «soi».

L’auto-compassion vous aide également à moins vous inquiéter et à mettre les choses en perspective. Vous vous voyez de l’extérieur, pour ainsi dire, votre vision de la situation est donc plus objective. Vous prenez votre souffrance moins personnellement. Au lieu de penser: «Je souffre et je suis le seul», vous pensez: «Oui, il y a de la souffrance. Je ne l’ai pas demandé, mais ça y est. La compassion n’est pas non plus égoïste. La recherche montre que lorsque nous avons de la compassion pour nous-mêmes, il est plus facile pour nous d’avoir de la compassion pour les autres. Nous devenons en fait plus attentionnés et plus utiles.

KN: Cela ne vous rendra pas paresseux non plus. La compassion implique de se concentrer sur la santé à long terme, au lieu de satisfaire les fringales ici et maintenant. C’est comme la façon dont une mère compatissante ne laisse pas ses enfants manger de la crème glacée toute la journée mais leur donne des légumes.

Être critique, c’est mieux ?

BB: Nous pensons souvent que nous n’atteindrons nos objectifs que si nous sommes très critiques envers nous-mêmes.

KN: L’autocritique mine la confiance en soi et conduit à la peur de l’échec. L’auto-compassion, en revanche, est une source très fiable de force intérieure. Les personnes qui ont de la compassion pour elles-mêmes veulent toujours atteindre les mêmes objectifs. Non pas parce que nous penserons moins à nous-mêmes si nous ne le faisons pas, mais parce que nous nous soucions de nous-mêmes et que nous voulons tirer le meilleur parti de nous-mêmes. La barre est donc tout aussi haute. La seule différence est que vous ne vous découragez pas si vous faites une erreur, vous avez donc moins peur d’échouer.

BB: Et c’est bon pour votre estime de soi?

KN: Eh bien, l’estime de soi implique une évaluation, et ce n’est pas ce que vous voulez. L’estime de soi signifie qu’il y a une sorte de juge intérieur qui vous dit que vous êtes une bonne personne – ou le contraire. Cela va souvent de pair avec le perfectionnisme et l’idée que rien de ce que vous faites n’est jamais assez bon. L’autocompassion ne consiste pas à juger si vous êtes une bonne personne ou non. C’est vraiment juste une façon d’être gentil et solidaire envers vous-même. Vous reconnaissez que tout le monde est imparfait, et cela vous inclut. Ainsi, vous pouvez toujours ressentir de la compassion pour vous-même, mais l’estime de soi exige le succès – que ce soit selon votre propre jugement ou celui de quelqu’un d’autre.

CG: Certaines personnes disent que la compassion ne leur suffit pas, mais «le curieux paradoxe», comme le dit le psychologue Carl Rogers, «est que lorsque je m’accepte tel que je suis, alors je peux changer.

BB: Donc le but est de changer?

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KN: Oui, il y a un côté yin et un yang à l’auto compassion. Le yin est une question d’acceptation et de réconfort. Le côté yang concerne les actions que nous devons entreprendre. Par exemple, pensez à un enfant qui échoue à l’école. Un parent compatissant ne dirait jamais: «Ne t’inquiète pas, chérie, l’échec est bien. Vas-y et échoue, je t’aime quand même. Les parents compatissants donneront à un enfant comme cet amour inconditionnel, mais ils voudront aussi que l’enfant réussisse mieux à l’école, car ils veulent que leur enfant soit heureux. Alors ils cherchent des moyens d’aider.

Une rencontre qui permet de travailler ensemble

BB: En 2007, lorsque vous vous êtes rencontrés lors d’une conférence, Kristin avait déjà écrit sur l’auto compassion, et Chris donnait des cours de pleine conscience depuis des décennies. Vous aviez hâte de travailler ensemble tout de suite. Pourquoi?

KN: C’était merveilleux de combiner la théorie, la pratique et toutes nos idées sur les liens entre eux. J’étais engagé dans le thème de l’auto-compassion depuis 1997, lorsque mon divorce a jeté ma vie dans le désarroi. J’ai commencé à explorer la méditation bouddhiste et j’ai appris les exercices d’auto-compassion. Je savais qu’il était important de montrer de la compassion pour les autres, mais pour moi-même? N’était-ce pas égoïste? Mais comme je voulais un peu de paix et de tranquillité dans ma tête, j’ai fait les exercices, et ils m’ont appris à être un bon ami utile pour moi-même lorsque je luttais avec des choses. Ça a marché!

Pendant ce temps, je faisais des recherches universitaires sur l’estime de soi et je découvrais son inconvénient: si nous voulons être meilleurs ou plus spéciaux que la moyenne, cela conduit au narcissisme et à une comparaison constante avec les autres. Puis j’ai découvert que l’auto-compassion de mes méditations bouddhistes était l’alternative idéale à l’estime de soi. J’ai fait beaucoup de recherches à ce sujet, mais je n’étais pas en contact avec le côté pratique. Chris l’était. Il avait également beaucoup d’expérience avec la pleine conscience, qui est l’un des trois éléments fondamentaux de ma définition de l’auto-compassion – avec la bonté de soi et l’humanité commune. Je savais que la pleine conscience était la première étape de l’auto-compassion. Vous devez d’abord être doué pour être ici maintenant et réaliser que vous avez du mal.

Et la souffrance dans tout ça ?

CG: Et ce n’est pas facile à reconnaître, car nous aimons nous dire: «Je ne veux pas souffrir». La pleine conscience vous aide à faire face à votre souffrance et à reconnaître qu’elle est réelle. C’est la base de la vie et du complot de vengeance. Nous avons tendance à rester coincés dans une «histoire» sur la souffrance et à en ruminer, au lieu de pouvoir voir la souffrance comme une souffrance. La pleine conscience aide à réduire la tension sur le moment, de sorte que vous ne soyez pas emporté par l’histoire que votre tête raconte sur votre souffrance.

KN: Le deuxième concept clé est «la gentillesse de soi», la qualité qui nous amène à nous donner le même soin que nous accordons aux autres. Vous apprenez à ne pas vous attaquer ou à vous abandonner lorsque vous échouez, mais à vous offrir chaleur et acceptation inconditionnelle.

Le troisième élément central est l’humanité commune. C’est le sentiment d’être connecté à tout le monde, la conscience que tous les êtres humains échouent parfois – et que nous souffrons tous, comme le Bouddha l’a également enseigné. Nous tombons souvent dans le piège de penser que les choses devraient aller comme nous le voulons, qu’il est anormal d’échouer, mais bien sûr, nous faisons des erreurs, nous avons des rides et nous mourons. Ces choses ne causent pas seulement de la souffrance, mais peuvent aussi nous faire sentir isolés. Pourtant, si nous gardons à l’esprit que la douleur fait partie de l’être humain, alors notre douleur peut se transformer en une expérience de connexion avec les autres.

BB: Beaucoup de gens auront du mal avec ça. Nous savons que tout le monde souffre, mais certains souffrent beaucoup plus que d’autres, et votre propre souffrance est souvent la plus importante. Il est difficile de se réconforter dans cette pensée.

CG: La plupart des gens trouvent cela difficile, mais c’est vraiment cette attitude qui fait la différence. Vous ne l’obtiendrez pas du premier coup. Le programme et le cahier d’exercices Mindful Self-Compassion sont remplis d’exercices. C’est parce que cela demande beaucoup de pratique – ce n’est pas le genre de chose que vous apprenez en y réfléchissant. Bien sûr, certaines personnes souffrent plus profondément que d’autres, mais ce qui peut aider, c’est de se rendre compte que d’autres personnes ont des émotions similaires, que votre douleur est ce que quiconque ressentirait s’il était dans votre situation.

BB: Quel exercice faites-vous lorsque vous souffrez?

CG: Pendant de nombreuses années, j’ai eu de l’anxiété de parler en public et aucune forme de thérapie n’a aidé. Quelques mois avant que je doive prononcer un discours important, un professeur de méditation m’a dit de simplement faire une méditation de bienveillance . J’ai trouvé une variété de phrases que je me répétais. Pendant des mois, j’ai passé une demi-heure par jour à faire de l’exercice, et je le faisais à chaque fois que je commençais à paniquer à propos de la conférence. C’étaient des phrases comme «Que je sois en sécurité», «Que je sois heureux», et ainsi de suite.

Ne pas se concentrer sur un problème spécifique

BB: Vous ne vous êtes donc pas concentré sur un problème spécifique et vous avez dit: «Je veux que mon discours se passe bien?»

CG: Non, j’ai juste montré de la gentillesse envers une personne brisée, car j’étais sûr que j’échouerais. Mais inconsciemment, je liais ma panique à mes paroles amicales. Et puis, juste avant de prononcer le discours, j’ai ressenti non seulement de la panique, mais aussi une voix amicale dans ma tête: «Que je sois en sécurité. Puis-je être heureux. C’était incroyable! Et mon anxiété de parler avait disparu. J’y ai été porté par les mois de bons vœux pour moi-même. C’était il y a des années, mais je fais toujours la méditation quotidiennement.

KN: Dans notre programme, nous aidons les participants à trouver leurs propres phrases. Tout le monde ne les utilise pas. Nous faisons beaucoup d’exercices différents et chacun utilise celui qui lui convient le mieux.

Faut-il pratiquer tous les jours ?

BB: Est-ce important de pratiquer quotidiennement?

CG: Oui, mais peu importe que vous fassiez une méditation assise particulière ou que vous pratiquiez pendant vos activités quotidiennes, tant que vous gardez la flamme allumée.

BB: Vous écrivez: “Ce que nous ressentons, nous pouvons guérir.” Le programme suscite-t-il jamais une douleur réprimée?

CG: Comparez cela à vos doigts, engourdis par le froid après avoir été dans la neige. Quand ils se réchauffent, ils commencent à avoir mal. La même chose se produit dans ce programme. Nous supprimons beaucoup de traumatismes, petits et grands, au cours de notre vie. C’est comme nous engourdir. Mais quand nous commençons à réchauffer notre cœur en nous donnant de la compassion, la vieille douleur refait surface. Soudain, nous réalisons que nous avons mal. Et de la même façon qu’il est bon pour vos mains de les réchauffer, c’est bon de réchauffer votre cœur, car c’est une sorte de guérison. Votre cœur s’ouvre. C’est pourquoi il est important de le faire lentement, étape par étape, et lorsque vous avez de gros problèmes, de travailler avec quelqu’un à qui vous pouvez parler de ce qui se passe.

BB: Vous dites que vous devriez vous offrir de la compassion lorsque vous vous battez – pas pour vous sentir mieux, mais parce que vous ne vous sentez pas bien. Le but du programme n’est donc pas de se débarrasser de la douleur?

CG:J’ai aussi une métaphore pour cela. Supposons que votre fils de cinq ans ait la grippe et que ce soit le premier jour. Vous serez amical avec votre enfant et prendrez bien soin de lui. Et vous ne vous direz pas: “Si je suis assez amical, la grippe ne durera que deux jours.” En ce qui concerne la grippe, vous savez qu’il faut cinq jours pour gurérir. 

Vous pourriez dire que nous avons tous la grippe, une grippe perpétuelle connue sous le nom de souffrance humaine. Alors, quand quelque chose ne va pas, vous direz-vous: “Ce n’est pas censé arriver, alors je ferais mieux de faire 36 choses pour résoudre le problème?” Cela ne fonctionnera évidemment pas. Ou direz-vous ce que vous dites à votre enfant: «C’est dommage. Quelle tristesse que ça se soit mal passé et que ça fasse mal. Pouvons-nous simplement être gentils avec nous-mêmes et ouvrir notre cœur sans le voir comme une stratégie pour se débarrasser de la grippe ou de la douleur? Cette ouverture spontanée du cœur pourrait suffire à soulager la douleur,

BB: Donc, la douleur peut s’atténuer, mais elle ne disparaîtra pas?

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KN: Si tout ce que vous voulez, c’est que la douleur disparaisse, alors vous n’acceptez pas que la douleur soit là. Alors vous résistez. La douleur ne s’atténuera pas tant qu’il n’y aura pas moins de résistance – en d’autres termes, quand nous sommes gentils avec nous-mêmes parce que ça fait mal.

CG: Les phrases amicales que nous nous disons lorsque nous pratiquons expriment des intentions simples, telles que «J’aimerais être heureux» ou «J’aimerais pouvoir m’aimer moi-même». Ce sont des souhaits. C’est de la bonne volonté.

KN: Vous ne dites pas: “Ce n’est pas normal que je souffre, et je veux que ce soit fini maintenant.” Ensuite, vous résistez, et c’est exactement ce qui cause le problème. C’est une distinction subtile, mais essentielle.

CG: Nous pratiquons la bonté de soi régulièrement afin qu’un jour où votre cœur se brise, la gentillesse coule naturellement. Et c’est exactement là que vous en avez le plus besoin. À ce moment-là, vous n’avez rien d’autre à faire. Votre auto-compassion est déjà présente, tout comme votre douleur

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