Dernière modification le 13 octobre 2026
Dans la nuit du 24 au 25 octobre 2026, nous passerons à l’heure d’hiver 2026. À 3h, il sera 2h.
Sur le papier, c’est une bonne nouvelle : une heure de sommeil en plus, c’est cadeau ! En pratique, c’est un peu plus compliqué que ça. Reculer l’horloge d’une heure, c’est déplacer le monde d’une heure par rapport à votre horloge interne, et votre corps, lui, ne lit pas les montres. Il suit la lumière. Chaque année, dans les jours et semaines qui suivent, je reçois des questions de personnes certaines d’avoir « récupéré » une heure et qui se sentent pourtant plus fatiguées qu’avant. Ce n’est pas dans leur tête.
Selon l’Inserm, ce genre de décalage peut favoriser l’irritabilité, peser sur l’humeur, fatiguer la concentration et faire baisser la vigilance. Ce n’est pas une fatalité bien sûr mais ce n’est pas banal non plus. Voyons ce qui se passe vraiment, et comment limiter la casse.
Une heure offerte par le passage à l’heure d’hiver qui nous décale
Notre corps tourne sur un cycle d’environ vingt-quatre heures. En guise de chef d’orchestre pour donner le rythme deux hormones : la mélatonine, qui favorise et prépare le sommeil, et la sérotonine, dont la production est influencée la lumière du jour et qui impacte l’humeur. Le passage à l’heure d’hiver est en général mieux vécu que celui du printemps, mais il n’est pas sans effets physiques et mentaux pour autant.
La raison en est simple et nous constaterons sa partie visible dès le soir du 25 octobre. En reculant les montres, on gagne une heure de sommeil et c’est la partie agréable mais on fait aussi « tomber la nuit » une heure plus tôt. Concrètement, quand vous rentrez chez vous le soir, il fait déjà sombre voire noir. Vous allumez et vous passez vos soirées à la lumière artificielle, beaucoup plus longtemps qu’avant. Même si vous « gagnez » une heure le matin, ce n’est pas le vrai sujet de l’heure d’hiver… Le manque de luminosité et la lumière artificielle à laquelle nous sommes exposés le soir sont des éléments qui pèsent lourds.
La baisse de luminosité naturelle en fin de journée a un autre effet sur l’un de nos chefs d’orchestre: la production de sérotonine est moins importante. D’où ce « coup de mou », cette petite (ou parfois grande) baisse de moral que beaucoup ressentent en novembre, et non, ce n’est pas que « dans la tête ». Le Centre international de chronobiologie et du sommeil du CHUV le rappelle bien : notre horloge se règle avant tout sur la lumière. Plus nos environnements lumineux sont irréguliers, plus elle met de temps à se recaler.
« Le changement d’heure agit comme un mini décalage horaire, avec des conséquences comparables à un jet-lag léger. » (Dr Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm)
Certains le ressentent plus que d’autres et la baisse de moral peut devenir une dépression saisonnière. Les chronotypes tardifs, ceux qu’on appelle parfois les lève-tard, et les travailleurs de nuit sont les plus concernés. Les enfants et les seniors, aux rythmes plus fragiles, aussi. Et puis bien sûr des personnes déjà anxieuses ou stressées, chez qui la moindre perturbation du sommeil est ressentie de manière plus forte. « L’automne et l’hiver m’angoissent, j’aimerais hiberner jusqu’au retour à l’heure d’été » expliquait une participante à un « atelier sommeil » en entreprise.
Les conséquences (possibles) concrètes
Du côté du moral, un sommeil fragile, une nuit hachée rendent les émotions plus vives et le contrôle plus difficile. Cela favorise l’irritabilité et la nervosité du lendemain. Chez les personnes prédisposées, et surtout quand les journées raccourcissent et que l’exposition à la lumière naturelle baisse, cela peut aller jusqu’à un vrai coup de blues de type dépression saisonnière. À cela s’ajoutent une vigilance en berne et des difficultés à se concentrer, donc plus d’erreurs dans la journée.
D’autre part les données de la Sécurité Routière montrent une hausse des accidents dans les jours qui suivent un changement d’heure. Soyons honnête : cet effet est surtout marqué au printemps, quand on perd du sommeil. En octobre, il est bien plus modéré. Certaines personnes souffrent aussi de troubles digestifs et de maux de tête transitoires qui sont liés au rythme hormonal temporairement bousculé.
Les conseils pour bien vivre le passage à l’heure d’hiver
La solution miracle n’existe pas et je ne vais pas vous la promettre. L’objectif est de réduire l’impact négatif, tant dans la durée que dans l’intensité, pas de le supprimer. Voici ce qui fonctionne réellement, dans l’ordre où je le conseille lors du suivi des problèmes de sommeil.
Cherchez la lumière quand elle est là
Ouvrez les volets dès le réveil. Pour le reste, soyons lucides : en hiver, sous nos latitudes, on part travailler dans le noir et on rentre dans le noir. Vous n’avez pas le choix, et le trajet du matin dans un jour pas encore tout à fait levé est une épreuve pour beaucoup de personnes.
Alors prenez la lumière quand et autant que vous le pouvez. La pause déjeuner est souvent une bonne occasion d’en profiter : allez marcher dehors vingt minutes, ciel couvert ou pas. La lumière du jour à l’extérieur est beaucoup plus intéressante pour votre physiologie que celle filtrée par une vitre ou que la lumière artificielle. Si vous le pouvez, rentrez à pied ou à vélo les jours où il fait encore jour en fin de journée.
Le soir, ambiance tamisée
Comme il fait nuit de bonne heure, on passe la soirée à la lumière électrique, et plus longtemps derrière des écrans dont la lumière est vive et bleutée, de plus on la garde tard. Conséquence ? Cela retarde la production naturelle de mélatonine et repousse l’endormissement. Donc on favorise une lumière douce après le dîner, des écrans tenus à distance une heure avant le coucher. Si votre moral suit la baisse de luminosité, une lampe de luminothérapie (lien d’affiliation vers le site fnac et une sélection de lampes de luminothérapie de bonne qualité) utilisée dans la journée ou en tout début de soirée peut être une option.
Gardez vos horaires y compris le week-end
C’est une idée reçue que j’essaie de déjouer auprès des personnes que je suis : ne cherchez pas à « rentabiliser » l’heure gagnée en dormant jusqu’à onze heures le dimanche. Cela ne rattrape pas le déficit de sommeil mais cela décale votre horloge biologique. Et c’est tout au long de la semaine que vous en subirez les effets. Reculez simplement votre coucher de dix ou quinze minutes les jours qui précèdent, et conservez des horaires de lever réguliers.
Les autres pistes
Les conseils généraux d’hygiène de vie sont intéressants pour faire passer le changement d’heure en douceur. Une activité physique (qui vous plaise) et régulière d’abord, en favorisant le milieu de journée pour avoir tous les effets : capter la lumière, évacuer le stress, stimuler votre organisme, faire du muscle…. J’arrête la liste ici 😉. Éviter le café l’après-midi, peu ou pas d’alcool, limiter au maximum le sucre raffiné. Faites-vous plaisir avec des aliments riches en tryptophane (œufs, bananes, noix par exemple). Redécouvrez les vertus d’une sieste si vous le pouvez et le voulez, courte, une vingtaine de minutes en début d’après-midi mais pas plus. Dormez si possible dans une chambre fraîche (18 à 19 degrés idéalement) et trouvez un rituel du soir qui vous plaise et vous permette de ralentir, par exemple de la lecture, de la relaxation ou de la méditation. Si vous ressentez le besoin de compléments, le magnésium peut aider sur la fatigue nerveuse et le griffonia peut soutenir la sérotonine ; mais pour des conseils à ce sujet tournez-vous vers un professionnel.
Quand s’inquiéter ?
Si au bout d’une semaine l’insomnie, l’anxiété ou une fatigue intense persistent, le changement d’heure n’est plus le seul responsable. Parlez-en à votre médecin ou contactez-moi pour que nous en parlions. Il existe des différents moyens qui éviteront l’installation de problèmes à plus long terme. Cela peut être la luminothérapie (lien d’affiliation vers le site fnac et une sélection de lampes de luminothérapie de bonne qualité), la cohérence cardiaque ou d’autres exercices (choisissez le filtre sommeil) en accès libre sur le site et l’application qui pourront vous aider. D’autre informations sur le sommeil sont disponibles sur le site du CHUV.
Faut-il vraiment supprimer le changement d’heure ?
La Commission européenne a proposé d’y mettre fin en 2019. Sept ans plus tard, aucun consensus n’a encore été trouvé. Certains souhaitent garder l’heure d’été toute l’année. Mais est-ce vraiment une bonne idée ? Il s’agirait plutôt d’un contresens biologique : l’heure d’hiver, dans la partie ouest de l’Europe, est la plus proche de l’heure solaire. Le plein jour en milieu de journée… Et donc s’il fallait n’en garder qu’une, il vaudrait mieux choisir l’heure d’hiver…
Pour l’instant, faisons avec ce que nous avons et gardons ces réflexes : en hiver profitons de la lumière quand elle est là et le soir ne soumettons pas nos yeux à trop de lumière bleue. Et pour apprendre à mieux connaître votre propre sommeil, l’atelier découverte est un bon point de départ.
Les points de repères
| Problème | Solution |
|---|---|
| Endormissement décalé, nuit qui tombe plus tôt | Lumière douce le soir, écrans limités avant le coucher |
| Fatigue et somnolence diurne | Lumière naturelle le matin et dans la journée, horaires de lever réguliers |
| Stress et irritabilité | Routine relaxante + activité physique en journée |
| Baisse de moral | Exposition à la lumière + alimentation adaptée |
Les questions que vous vous posez peut-être
C’est quand le changement d’heure d’hiver 2026 ?
Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026. À 3h du matin, il sera 2h : on recule les horloges d’une heure.
À quand le prochain changement d’heure après celui d’octobre ?
Ce sera le passage à l’heure d’été, le dernier dimanche de mars. Les deux changements reviennent chaque année, l’un en mars, l’autre en octobre.
Le changement d’heure d’hiver fait-il vraiment gagner une heure de sommeil ?
La nuit dure bien une heure de plus. Encore faut-il la dormir. L’horloge interne met plusieurs jours à intégrer le décalage, et cette heure ne se transforme pas toujours en vrai sommeil récupérateur.
Pourquoi l’heure d’hiver est-elle souvent mieux vécue que l’heure d’été ?
Notre horloge supporte mieux un retard qu’une avance. En reculant les montres, on gagne une heure au lieu d’en perdre : le décalage est plus doux qu’au printemps.
Combien de temps pour s’y faire ?
Entre trois et sept jours pour la plupart des gens. Parfois davantage pour les chronotypes tardifs, dont l’horloge se recalle plus lentement.
Le changement d’heure peut-il jouer sur le moral ?
Oui. La nuit qui tombe plus tôt réduit la lumière du soir et peut faire baisser la sérotonine, impliquée dans l’humeur. Chez les personnes sensibles, cela peut donner un coup de fatigue ou un petit passage à vide passager.
Faut-il prendre de la mélatonine ?
Uniquement sur avis médical, et en cas de troubles marqués. La lumière du matin et une bonne hygiène de coucher restent toujours la première chose à essayer.
Valérie Pasquier est formatrice et spécialiste de la gestion du stress et des compétences comportementales depuis plus de 25 ans. Sophrologue caycédienne, instructrice de méditation et maître praticienne en PNL, elle accompagne les particuliers notamment dans la gestion du stress et les problématiques liées au sommeil.
Auprès des entreprises et des institutions, elle intervient notamment dans le domaine de la prévention des risques psychosociaux (RPS) et conçoit et anime des formations et des ateliers. Elle propose également des accompagnements individuels et des programmes en ligne.
Sur Apprivoiser son stress, Valérie Pasquier partage des exercices pratiques, des podcasts et des articles fondés sur son expérience professionnelle et, lorsque le sujet s’y prête, sur les connaissances scientifiques disponibles.
