Dans la nuit du 25 au 26 octobre 2025, nous passerons à l’heure d’hiver. Pour beaucoup de personnes les effets du changement d’heure sont notables.
À 3h, il sera 2h : une heure de sommeil en plus, mais aussi une perturbation de notre horloge biologique, source de fatigue, stress et troubles du sommeil pour des millions de personnes. Selon l’Inserm, ce décalage peut induire des effets néfastes sur la santé, allant de l’irritabilité à la déprime saisonnière, en passant par des difficultés de concentration et une baisse de la vigilance. Comment atténuer ces effets et préserver son équilibre ? Décryptage et solutions concrètes.
Pourquoi le changement d’heure perturbe notre organisme ?
Un décalage qui désynchronise notre rythme circadien
Notre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures, régulé par la lumière naturelle et des hormones comme la mélatonine (sommeil) et la sérotonine (bien-être). Le passage à l’heure d’hiver, bien que moins brutal que celui à l’heure d’été, entraîne une désynchronisation temporaire de ce rythme.
- Effet sur la sérotonine : Moins de lumière = moins de sérotonine, un neurotransmetteur clé pour l’humeur. Résultat : risque accru de déprime saisonnière, surtout dans les régions peu ensoleillées.
- Fatigue et stress : Une étude de l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) montre que 36% des Français ressentent une fatigue inhabituelle et 22% des troubles du sommeil après le changement d’heure.
« Le changement d’heure agit comme un mini décalage horaire, avec des conséquences comparables à un jet-lag léger » (Dr Claude Gronfier, neurobiologiste à l’Inserm) presse.inserm.fr.
Qui est le plus touché ?
- Les personnes sensibles aux variations de lumière (chronotypes tardifs, travailleurs de nuit).
- Les enfants et seniors, dont les rythmes sont plus fragiles.
- Les personnes anxieuses ou stressées, pour qui la perturbation du sommeil aggrave les symptômes.
Les effets concrets du changement d’heure sur le stress et la santé mentale
Stress, anxiété et irritabilité
- Augmentation du cortisol (hormone du stress) : Le corps perçoit le décalage comme une menace, déclenchant une réponse de stress.
- Troubles de l’humeur : Irritabilité, nervosité, et même épisodes dépressifs légers peuvent survenir, surtout chez les personnes prédisposées.
- Baisse de la productivité : Fatigue, difficultés de concentration, et risque accru d’erreurs au quotidien.
Risques pour la santé physique
- Accidents du travail et de la route : La Sécurité Routière note une hausse des accidents dans les jours suivant le changement, liée à la somnolence diurne.
- Troubles digestifs et maux de tête : Liés à la perturbation des rythmes hormonaux.
7 conseils pour atténuer les effets du changement d’heure
1. Anticipez le décalage progressivement
- 3 jours avant : Retardez votre coucher et votre réveil de 10 à 15 minutes chaque soir sommeil.
- Exemple : Si vous vous couchez habituellement à 23h, visez 23h15 le jeudi, 23h30 le vendredi, etc.
2. Maximisez votre exposition à la lumière naturelle
- Le matin : Ouvrez les volets dès le réveil et sortez au moins 20 minutes pour stimuler la production de sérotonine.
- Le soir : Évitez les écrans (lumière bleue) 1h avant le coucher pour favoriser la production de mélatonine.
3. Adaptez votre alimentation
- Évitez les excitants (café, alcool, sucre raffiné) après 16h.
- Privilégiez les aliments riches en tryptophane (bananes, noix, œufs), précurseur de la mélatonine.
4. Maintenez une routine relaxante
- Rituels du soir : Lecture, méditation, ou respiration profonde pour réduire le cortisol.
- Température de la chambre : 18-19°C pour un sommeil réparateur.
5. Limitez les siestes longues
- 20 minutes max pour éviter de perturber le cycle de sommeil sommeil.
6. Pratiquez une activité physique douce
- Sophrologie,méditation, marche, étirements : Pour évacuer le stress et favoriser l’endormissement.
- À éviter : Le sport intense le soir, qui peut stimuler l’éveil linternaute.com.
7. Utilisez des compléments naturels si besoin
- Griffonia (riche en 5-HTP) : Pour soutenir la production de sérotonine et mélatonine.
- Magnésium : Pour réduire la fatigue nerveuse.
Que faire en cas de troubles persistants ?
Si les symptômes (insomnie, anxiété, fatigue intense) durent plus d’une semaine, consultez un médecin ou contactez un sophrologue. Des solutions comme la luminothérapie ou des techniques de gestion du stress (cohérence cardiaque, méditation) peuvent aider.
Faut-il supprimer le changement d’heure ?
La Commission européenne a proposé en 2019 de mettre fin à cette pratique, mais les États membres n’ont pas encore tranché. En attendant, l’heure d’hiver reste recommandée par les scientifiques, car elle est plus alignée sur notre rythme naturel.
Le mot de la fin
Les effets négatifs du changement d’heure sont évitables si on anticipe le changement. En adoptant ces réflexes, vous limiterez son impact sur votre sommeil, votre humeur et votre énergie. Pour bien vous préparer et connaître votre sommeil l’atelier découverte peut vous aider.
Les points clés à retenir
| Problème | Solution |
|---|---|
| Fatigue et somnolence diurne | Retarder progressivement le coucher |
| Troubles du sommeil | Éviter les écrans le soir |
| Stress et irritabilité | Lumière naturelle + routine relaxante |
| Déprime saisonnière | Activité physique + alimentation adaptée |
Pourquoi le passage à l’heure d’hiver est-il moins difficile que celui à l’heure d’été ?
Parce qu’on gagne une heure de sommeil (contre une heure perdue à l’heure d’été), et que l’heure d’hiver est plus proche de notre rythme solaire naturel
Combien de temps dure l’adaptation à l’heure d’hiver ?
Entre 3 et 7 jours pour la plupart des gens, mais jusqu’à 2 semaines pour les chronotypes tardifs
Faut-il prendre de la mélatonine ?
Seulement sur avis médical, en cas de troubles sévères. Privilégiez d’abord les méthodes naturelles
Spécialiste de la gestion du stress et des compétences comportementales depuis près de 20 ans.
Master Spécialiste en Sophrologie Caycédienne, instructeur de méditation et de PNL.
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